1日あたりの40グラムの繊維：あなたが必要とするもの、WHOによると
食物繊維は生物を分解することができない製品ですので、長い間それは必要ではないと考えられていました。現在、多くの研究は、繊維が良いだけではなく、食事に不可欠であることを示しています。しかし、1日に必要な繊維の量を知っていますか。 1日当たり40グラムは、WHO世界保健機関の勧告に従って私たちの体が必要とするものです。
この繊維は多糖類とリグニンを含み、人間の消化酵素の加水分解に対して非常に耐性があるため、消化されない植物成分です。このため、手助けに加えて 便秘を防ぎ、大腸の微生物叢を維持するのに役立ちます。食物繊維が豊富な食事は、結腸憩室症などの疾患の予防と見なされます。 糖尿病、 肥満 または 大腸がん.
病気の予防に不可欠な繊維
繊維の最も知られている利点の1つはそれが腸をきれいにし、健康に保ち、便秘を避けるのを助けるのでボディの毒素の蓄積を防ぐ腸の輸送を促進することです。食物繊維を多く含む食品の摂取量を増やすと、食物繊維を減らすのに役立つことを示す研究もいくつかあります。 大腸がんにかかる可能性。
最近の研究では、全粒穀物から繊維を消費することが 死亡率の低下 心血管疾患用, 感染性 そして 呼吸器系男女ともに。
さらに、繊維は、水分を伴うので胃の中で膨潤するので、満腹感を引き起こすので、体重管理を維持し肥満を抑制するのにも役立つ。
そして最後に、繊維が腸内細菌叢と密接に作用し、栄養素を吸収して生態系を形成する原因となる細菌のバランスを維持する原因となるため、消化器系を健康に保つのに役立ちます。自己調整コンプレックス。また、 コレステロールの吸収を減らす, グルコース そして 胆汁酸
長期間にわたり繊維が不足している食事は、慢性便秘、憩室症、結腸癌などの問題を引き起こす可能性があります。 過敏性腸症候群 または潰瘍性大腸炎。
私たちの食事にもっと繊維を含めるには？
世界保健機関WHOは私達の健康のためにこれらすべての予防的利益を達成するためにそれがの量に達することが必要であると信じる 1日あたり40グラムの繊維。 しかしそれをどのように行うのですか？ファイバーバー、または朝食時の全粒小麦のシリアルを使用すると、1日の推奨量の7または10パーセントが得られます。
朝食時 全粒小麦のトースト、全粒穀物のヨーグルト、フルーツやジュースの摂取、ラズベリーやグアバなどの繊維を多く含む果物を含めることもできます（果物100グラムあたり約6グラムの繊維）。
午前中約12グラムの繊維を提供するアーモンドのようないくつかのナッツを食べるのは良い時期です、または全粒粉パンの半分のサンドイッチを食べることもできます。
昼休みに 私達は私達が毎日必要とするそれらの40グラムに達するための理想的な選択肢となるいくつかの繊維が豊富な食品の選択肢を持っています。含めることができます：
- レタス、フダンソウ、ほうれん草、ニンジン、ブロッコリー、アーティチョーク、インゲンなどの野菜や野菜。
- アスパラガス、ビート、きのこ、かぼちゃなどの柔らかい野菜。
- 玄米料理。
- 全粒小麦パスタ。
- 野菜クリーム
午後に 私たちは全粒小麦のトースト、果物、果物と野菜のスムージーやナッツを取ることができます。
そして夕食には、 食用時に言及された料理、あるいはリンゴとアボカドのフルーツサラダ。食物繊維が豊富で、一日の終わりに摂取することを強くお勧めします。
繊維状食品：追い越しを避ける
しかし、1日に40グラム以上摂取すると、つまり、繊維の摂取量が多いと、グルコースが体に直接通過しないようになるため、カルシウム、鉄、亜鉛、銅などの生物にとって重要なミネラルの吸収が減少します。血流。
さらに、食物繊維を消費する支出は、より大きな腹部膨満、膨満感、ガスおよび鼓腸を引き起こします。 このため、胃炎を患っている人や、特に胃の手入れをしなければならない人には、繊維の消費はお勧めできません。
食物繊維に関する珍品
それは水と繊維の摂取を伴うことは非常に重要です。 1日2リットルの水が理想的な量でしょう。そして、飲料水は私たちの胃の中で膨潤し、そして抗力の機能を果たすために可溶性繊維にとって不可欠であるということです。このようにして、私たちは重く感じたり、難しい消化を起こしたりしません。
そして、2種類の繊維があることを知っておくことは重要です。の 可溶性繊維水をひきつける、消化プロセスを遅くし、 コレステロール。それはオートムギふすま、大麦、ナッツ、種子、レンズ豆およびいくつかの果物と野菜に含まれています。
そして 不溶性繊維 これは、小麦ふすま、野菜、全粒穀物に含まれています。このタイプの繊維は胃や腸の中で食物の通過を促進します。
マリソルヌエボエスピン
アドバイス： エレナコンプト
